Nhiều mẹ trẻ thường băn khoăn rằng mẹ sau sinh nên ăn gì để vừa mau hồi sức, đủ năng lượng để chăm bé vừa có nhiều sữa cho con bú. Chế độ dinh dưỡng của mẹ rất quan trọng, ảnh hưởng đến quá trình hồi phục của mẹ và sự phát triển của bé.

Mẹ sau sinh nên ăn gì? Top 10 thực phẩm cho mẹ

1.1. Cá hồi Mẹ sau sinh nên ăn gì? Cá hồi là thực phẩm giàu dinh dưỡng rất thích hợp cho những mẹ mới sinh. Giống như các loại cá giàu chất béo khác, cá hồi có nhiều DHA rất quan trọng cho sự phát triển hệ thần kinh của bé. Sau sinh, cơ thể sẽ tiết DHA vào sữa cho con bú, do đó, mẹ hãy bổ sung DHA cho cơ thể bằng cách cá hồi. Ngoài ra, DHA trong cá hồi cũng có thể giúp cải thiện tâm trạng của mẹ. Một số nghiên cứu cho thấy cá hồi có thể ngăn ngừa trầm cảm sau sinh nữa đó mẹ ơi!

Cá hồi chứa lượng lớn DHA và nhiều chất dinh dưỡng khác cần thiết cho mẹ sau sinh

Tuy nhiên, Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) vẫn khuyến cáo rằng phụ nữ nên ăn cá hồi với lượng vừa phải. Theo khuyến nghị, mẹ chỉ nên ăn khoảng 330g cá hồi mỗi tuần vì trong cá hồi vẫn có một lượng thủy ngân nhất định và kim loại này không tốt cho bé. Mức thủy ngân trong cá hồi vẫn được coi là thấp nhưng lượng thủy ngân trong cá kiếm hoặc cá thu rất cao. Do đó, mẹ sau sinh cần tránh hai loại cá này hoàn toàn. 1.2. Sản phẩm từ sữa ít béo Các sản phẩm từ sữa như sữa chua, sữa tươi, bơ, phô mai rất cần thiết cho mẹ mới sinh và nuôi con bằng sữa mẹ. Sữa cung cấp một lượng vitamin D giúp xương của mẹ và bé thêm chắc khỏe. Ngoài ra, các thực phẩm này còn cung cấp protein, vitamin B và canxi phong phú. Mẹ cho con bú bổ sung sữa và các sản phẩm từ sữa sẽ được cung cấp thêm canxi giúp cho xương của bé phát triển. Vì vậy, việc bổ sung canxi để đáp ứng nhu cầu của mẹ và bé là rất quan trọng, trung bình 1000mg/ngày. 1.3. Thịt bò Giai đoạn mới sinh và chăm sóc em bé rất vất vả, do đó, mẹ nên cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng những loại thực phẩm giàu chất sắt như thịt bò. Sắt trong thịt bò giúp tăng cường năng lượng cho mẹ. Khi đủ năng lượng, mẹ mới đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng của con. Ngoài sắt, mẹ đang cho con bú cần bổ sung protein và vitamin B12, cả hai dưỡng chất trên rất dồi dào trong thịt bò. Tuy nhiên, mẹ nên lựa những miếng thịt bò nhiều nạc để hạn chế nạp chất béo vào cơ thể nhé!

Thịt bò nạc bổ sung sắt, protein và vitamin B12 cho cơ thể mẹ

1.4. Thịt heo Thịt lợn chứa nhiều chất béo, vitamin, protein, canxi, kẽm, sắt… đều là những chất dinh dưỡng cần thiết cho mẹ và bé. Theo kinh nghiệm dân gian, các món ăn từ chân giò heo giúp tuyến sữa tiết ra nhiều và ổn định hơn, giúp mẹ có nguồn sữa dồi dào. 1.5. Rau củ, các loại đậu Mẹ sau sinh nên ăn rau gì? Tốt nhất, mẹ nên lựa chọn những loại rau lá xanh sẫm như cải bó xôi, bông cải xanh, rau ngót, rau khoai lang, rau mồng tơi, rau đay, rau má, có chứa hàm lượng vitamin A cao - là vitamin rất tốt cho cả mẹ và bé. Ngoài ra, các loại rau củ có màu vàng, vàng cam như: cà rốt, bí ngô, khoai lang đỏ, bí đỏ…  chứa nhiều beta carotene – tiền vitamin A giúp nâng cao hệ miễn dịch, tăng cường thị lực, chống oxy hóa và nâng cao lượng sữa.

Mẹ sau sinh nên ăn nhiều rau củ, trái cây

Các loại rau củ quả khác mẹ cũng nên bổ sung trong thực đơn hàng ngày như: cà chua, hoa chuối, hoa bí, rong biển, mướp, giá đỗ…Rau củ còn là nguồn canxi, vitamin C và sắt rất dồi dào. Đây cũng là nhóm thực phẩm rất tốt cho mẹ sau sinh vì chứa rất nhiều chất chống oxy hóa có lợi cho tim mà lại ít calo. Ngoài các loại rau củ, mẹ cần bổ sung dinh dưỡng từ những loại đậu, đặc biệt là những loại đậu tối màu như đậu đen hay đậu bầu dục. Đậu là thực phẩm cho mẹ sau sinh rất tốt nhờ lượng sắt và đạm thực vật dồi dào. 1.6. Trái cây Sau sinh nên ăn quả gì? Hoa quả, trái cây là một trong những món ăn tốt cho mẹ sau sinh. Phụ nữ sau sinh và đang cho con bú nên ăn ít nhất khoảng 150g trái cây hoặc nước hoa quả mỗi ngày. Trong trái cây có nhiều chất chống ôxy hóa, các vitamin và khoáng chất nên trái cây tốt cho mẹ sau sinh. Do đó, chị em nên tích cực ăn nhiều trái cây để tránh suy nhược cơ thể, bồi bổ khí khuyết, tăng cường sức đề kháng, tái tạo năng lượng nuôi con. Trái cây họ cam quýt chứa nhiều vitaminC giúp da sáng đẹp hơn, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, trong cam quýt có chứa photpho, sắt, kali, canxi, axit folic,… giúp tăng cường hệ miễn dịch cho mẹ bầu, ổn định huyết áp, cải thiện vấn đề chảy xệ da sau sinh khiến nhiều chị em tự ti và làm chậm quá trình lão hóa. Việt quất là loại quả giàu dinh dưỡng, không chỉ nhiều vitamin C giúp đẹp da mà còn có vitamin A làm tăng cường thị lực. Bên cạnh đó, việt quất giúp cải thiện trí nhớ, ngăn ngừa ung thư, các bệnh về tim mạch và cung cấp cho một lượng carbohydrate để giúp mẹ giữ mức năng lượng cao. 1.7. Trứng Trứng là thực phẩm vừa tiện lợi vừa đáp ứng được nhu cầu protein hàng ngày cho mẹ sau sinh. Mẹ có thể dễ dàng ốp la trứng để ăn vào buổi sáng, luộc trứng ăn trong bữa trưa hoặc chiên trứng ăn vào bữa tối. Hãy lựa chọn nơi mua trứng thật kỹ càng để có được trứng sạch và có thể mua trứng DHA để tăng cường lượng axit béo quan trọng này trong sữa cho con bú. 1.8. Gạo lứt Nhiều mẹ muốn giảm cân nhanh sau sinh và áp dụng phương pháp giảm carb trong chế độ ăn, tuy nhiên điều này là không nên vì giảm cân quá nhanh sẽ khiến quá trình tiết sữa giảm, bé không có đủ sữa để bú và mẹ cảm thấy mệt mỏi. Thay vì cắt carb ra khỏi thực đơn, mẹ hãy bổ sung carb tốt từ gạo lứt để duy trì năng lượng cho cơ thể và có đủ calo cần thiết để tạo sữa chất lượng hơn cho bé. Lưu ý khi ăn gạo lứt là mẹ cần nấu đúng cách và nhai thật kỹ để được tiêu hóa tốt nhé! 1.9. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là bữa ăn sáng đầy dưỡng chất cho mẹ

Trong giai đoạn mới sinh, mẹ thường phải thức đêm chăm con, do đó, một bữa sáng dinh dưỡng, nhiều năng lượng là rất cần thiết. Mẹ có thể thử ăn ngũ cốc nguyên hạt như bột yến mạch, gạo lứt, lúa mạch giàu protein, vitamin, sắt, chất khoáng và năng lượng, giúp mẹ có một sức khỏe tốt, sữa nhiều và giàu dinh dưỡng. Nếu không muốn ăn ngũ cốc, mẹ có thể thay thế bằng bánh mì ngũ cốc. Bánh mì này được làm từ ngũ cốc nguyên hạt và chứa axit folic rất quan trọng đối với sự phát triển của bé, đồng thời giúp mẹ đảm bảo được sức khỏe tốt. 1.10. Nước Mẹ sau sinh cũng cần chú ý bổ sung đủ lượng nước cho cơ thể ít nhất 1,5 - 2 lít nước mỗi ngày tránh tình trạng thiếu nước. Nước giúp cho quá trình duy trì năng lượng cũng như khả năng sản xuất sữa. Mẹ nên uống nhiều nước ấm và phân bổ lượng nước uống đều đặn trong ngày để đảm bảo không để cơ thể rơi vào trạng thái khát mới uống.

Một số lưu ý về chế độ dinh dưỡng cho mẹ mới sinh

Mẹ sau sinh nên chia thành nhiều bữa ăn trong ngày gồm: 3 bữa ăn chính và 2-3 bữa ăn phụ. Như vậy sẽ giúp cơ thể hấp thu tối đa các chất dinh dưỡng. Bữa chính mẹ ăn uống đầy đủ các nhóm chất như mình chia sẻ. Bữa phụ mẹ có thể uống sữa, ăn hoa quả hoặc ăn thêm cháo…. Các món ăn cho mẹ sau sinh nên ưu tiên bằng các cách chế biến như luộc, hấp, ninh và hạn chế ăn các món nướng, chiên nhiều dầu mỡ. Mẹ tuyệt đối không ăn món chế biến tái và sống nhé! Mặc dù là các thực phẩm giàu dinh dưỡng, có lợi cho mẹ sau sinh. Nhưng đối với các mẹ sinh mổ, cần tránh ăn các thực phẩm như thịt gà, thịt bò, gạo nếp, cá hay hải sản, rau muống, trứng sau khoảng 1-2 tuần mới sinh để giúp các vết thương mau lành. Những thông tin trên đây, Mothercare hy vọng đã giúp mẹ trả lời câu hỏi “Mẹ sau sinh nên ăn gì?” và có một thực đơn ăn uống thật khoa học, đủ chất nhé! Tham khảo các vật dụng hỗ trợ mẹ bầu sau sinh tại Mothercare