Sau khi sinh, bên cạnh niềm vui chào đón thiên thần nhỏ vừa chào đời, nhiều chị em cũng mong muốn nhanh chóng lấy lại vóc dáng, vòng eo, làn da,.… trước kia. Vậy sau sinh bao lâu thì tập thể dục được? Mẹ nên tập như thế nào?

Sau sinh bao lâu thì tập thể dục được?

Xác định thời điểm có thể tập thể dục lại sau sinh là khá quan trọng. Tùy vào mẹ sinh mổ hay sinh thường mà có thể lựa chọn thời gian và chế độ tập luyện phù hợp để giúp giảm cân nhanh chóng mà không ảnh hưởng xấu tới cơ thể.

• Đối với mẹ sinh thường

Mẹ sinh thường sẽ nhanh chóng hồi sức hơn so với sinh mổ. Chỉ cần vài ngày sau sinh hoặc ngay khi mẹ cảm thấy sẵn sàng là mẹ đã có thể bắt đầu tập thể dục để giữ gìn vóc dáng. Tùy nhiên, trong thời gian đầu sau sinh, mẹ chỉ nên tập những động tác nhẹ nhàng, phù hợp với khả năng, tình trạng sức khỏe và không tập quá sức. Sau đó, mẹ có thể tăng dần cường độ tập luyện theo thời gian.

• Đối với mẹ sinh mổ

Mẹ sinh mổ cần thời gian để nghỉ ngơi, bổ sung chất dinh dưỡng để có thể hồi phục hoàn toàn. Vậy sau sinh mổ bao lâu thì tập thể dục được? Theo các chuyên gia, sau 6 tuần sau sinh, mẹ chỉ nên vận động nhẹ nhàng để tránh ảnh hưởng đến vết mổ và làm da dẻ trở nên săn chắc hơn. Sau ít nhất 4 tháng, mẹ sinh mổ mới có thể bắt đầu tập thể dục lại. Thời gian chính xác tùy thuộc vào thể trạng, tốc độ phục hồi vết mổ cửa mẹ. Đối với mẹ có vết mổ nhỏ, nhanh lành thì khoảng 4 tháng là đã có thể tập các bài thể dục nhẹ nhàng. Tuy nhiên, nếu vết mổ lớn, thì sau 5-6 tháng mẹ mới hồi phục và có thể tập thể dục được. Đặc biệt, mẹ chỉ nên tập từ 10-20 phút mỗi ngày thôi nhé! Mẹ hãy đảm bảo tập những bài phù hợp với cơ thể và tuyệt đối không chọn những động tác căng cơ bụng khiến vết mổ bị hở.

Lợi ích của tập thể dục sau sinh

Tập thể dục sau sinh không những hiệu quả trong quá trình giảm cân mà còn tác động tốt đến sức khỏe của chị em. Dưới đây là những lợi ích cho mẹ khi tập thể dục sau sinh:

• Giúp giảm cân nặng mà mẹ đã tăng trong quá trình mang thai (mẹ cần kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý).
• Vận động giúp tăng năng lượng và sức chịu đựng, từ đó, chị em có thể thích ứng dễ dàng hơn với quá trình chăm sóc em bé đầy mệt mỏi.
• Việc đốt cháy calo giúp tăng cường và làm săn chắc cơ bụng, giúp mẹ lấy lại vóc dáng, vòng eo trước khi sinh.
• Giảm căng thẳng, ngăn ngừa trầm cảm sau sinh.
• Giúp mẹ ngủ ngon và sâu giấc hơn.
• Phòng ngừa các bệnh tim mạch, giảm nguy cơ thuyên tắc tĩnh mạch sâu và các biến chứng hậu sản nguy hiểm.

Các bài tập thể dục cho mẹ sau sinh

1. Đi bộ nhẹ

Đi bộ nhẹ nhàng là lựa chọn an toàn và hoàn hảo cho mẹ sau sinh. Mẹ có thể thực hiện bài tập này một mình, hoặc cùng với con bằng cách đặt bé ngồi trong xe đẩy đi dạo cùng mẹ hay địu bé trên người. Hai mẹ con cùng đi dạo ở những nơi thoáng đãng như bờ hồ, công viên, vào sáng sớm hoặc chiều mát mẻ. Việc này sẽ giúp mẹ cảm thấy thoải mái, thư giãn và giải tỏa được căng thẳng hiệu quả. Mẹ nên bắt đầu với những chuyến đi ngắn, khoảng 10 - 20 phút. Khi cảm thấy mệt, mẹ nên dừng lại nghỉ ngơi nhé! Khi đã khỏe dần, bạn có thể tăng tốc và đi lâu hơn.

Đẩy bé đi dạo cũng là một cách tập thể dục nhẹ nhàng cho mẹ sau sinh

Để mẹ có thể đưa bé cùng đi dạo, đi bộ nhẹ nhàng, xe đẩy và địu là trợ thủ đắc lực và vô cùng hữu ích. Với thiết kế đa năng, chắc chắn, chịu lực tốt và bền bỉ, xe đẩy và địu của Mothercare sẵn sàng đồng hành cùng mẹ và bé trong những chuyến đi đầu đời. Mẹ có thể tham khảo các sản phẩm xe đẩy và địu tại Mothercare

2. Thắt cơ sàn chậu (Kegels)

Giải đáp thắc mắc ‘Sau sinh bao lâu thì tập thể dục được?’, các chuyên gia cho biết mẹ có thể bắt đầu bài tập sàn chậu (Kegel) càng sớm càng tốt. Thực hiện bài tập này sẽ hỗ trợ mẹ cải thiện lưu thông máu ở tầng sinh môn và giúp tránh các vấn đề như tiểu không kiểm soát, đặc biệt là đối với những mẹ bị rạch tầng sinh môn hoặc tầng sinh môn của bạn bị bầm tím hoặc sưng tấy. Ngoài ra, bài tập Kegel còn giúp mẹ làm săn chắc, khít chặt cấu trúc âm đạo bị giãn nhão do mang thai và sinh nở. Bài tập thắc cơ sàn chậu được tiến hành qua các bước sau đây:

• Nằm ngửa, đầu gối cong và đặt bàn chân trên sàn.
• Siết cơ âm đạo (động tác như bạn đang cố gắng ngưng dòng chảy của nước tiểu).
• Giữ nguyên tư thế và đếm đủ 10 giây, sau đó thả ra.
• Lặp lại động tác 10 lần. Cố gắng tập 3 - 4 hiệp và khoảng 3 lần một ngày.
• Lưu ý không siết chặt cơ chân hoặc cơ bụng.

3. Chống đẩy

Chống đẩy là một cách tốt để tăng cường các cơ ở phần trên cơ thể

Mẹ thực hiện chống đẩy theo các bước sau đây:

• Lòng bàn tay úp xuống sàn, hai cánh tay dang rộng hơn vai một chút. Hai đầu gối chạm sàn, nâng hông.
• Giữ lưng phẳng và hóp bụng, nhẹ nhàng uốn cong khuỷu tay và sau đó duỗi thẳng trở lại.
• Hít thở bình thường trong khi thực hiện động tác.
• Nếu vẫn còn yếu, mẹ không cần phải hạ quá thấp người xuống sàn.
• Lặp lại 10 - 12 nhịp liên tục, tối đa 3 lần.

Tốt nhất, mẹ sau sinh nên lắng nghe cơ thể và cảm nhận mức năng lượng của mình để trả lời câu hỏi ‘sau sinh bao lâu thì tập thể dục được?’, cũng như lựa chọn bài tập nào cho phù hợp nhất. Mothercare hy vọng với những chia sẻ kể trên sẽ hỗ trợ mẹ trên hành trình hồi sức và lấy lại vóc dáng nhé! Hơn 60 năm đồng hành cùng ba mẹ để chào đón thiên thần nhỏ chào đời, Mothercare mang đến những sản phẩm chăm sóc mẹ và bé, giúp mẹ mau chóng hồi sức và việc chăm sóc bé yêu thêm dễ dàng, tiện lợi. Tham khảo các sản phẩm dành cho mẹ sau sinh và xe đẩy cho bé của Mothercare tại đây